Lo primero que debés de tener en cuenta es que los trasnochos alteran los procesos naturales en el cuerpo, dado que estamos programados para estar activos durante el día y descansar por la noche. Así, cuando alguna actividad nos obliga a estar despiertos en las horas de nuestro descanso programado, estamos afectando nuestro ritmo natural y puede que no podamos hacer algunas actividades al día siguiente, las cuales requieren de alta concentración (como conducir, por ejemplo).
Ahora, es improbable que dentro de toda tu historia académica nunca trasnochés a causa de la preparación de un reporte o un examen. Por lo que queremos que al menos tengás ciertas sugerencias alimenticias y otros consejos para que tu cuerpo sufra lo menos posible y podás recuperarte rápidamente.
Alimentos
- Más verduras: comenzamos con este tipo de alimentos que te ayudarán a dormir mejor, porque como verás más adelante, para rendir durante una jornada de desvelo es necesario que tomés siestas previas y posteriores al periodo de estudio nocturno, para que el cuerpo tenga una reposición de energía y te podás concentrar en las actividades diarias. Además, la ingesta de alimentos livianos ayudará a que no te sintás pesado durante las horas de estudio.
- Café con mesura: “El café toma entre 15 y 30 minutos en hacer efecto y sus beneficios duran entre tres y cuatro horas”, de acuerdo con el experto en manejo de la fatiga, Mark Rosekind, quien lideró un programa para el manejo de la fatiga para la NASA. Rosekind asegura, además, que “la mejor estrategia es que después de tomar el café se tome una siesta de 30 minutos”, luego de ello la persona sentirá los efectos de la cafeína y se despertará lista para la actividad. Igual no olvidés poner la alarma para salir del sueño y comenzar a estudiar.
- El agua no puede faltar: mantenerse hidratado es fundamental para que el cuerpo continúe trabajando lo más naturalmente posible, llevando a cabo las actividades de estudio y sintiéndose en equilibrio. Estos horarios no son habituales para tu cuerpo y tu mente, por lo que mientras mejor llevemos la rutina, será un cansancio menor para vos. Además, tomar agua te ayudará a mantenerte despierto y fresco.
- Qué vivan las semillas de girasol: estas pequeñas semillas son una excelente fuente de proteínas y te ayudarán a mantenerte activo, despierto y con energía. Nos alegra que sean un recurso natural del cual se puede echar mano en mitad de la noche si sentís algo de hambre (además, son bajas en calorías y son bastante económicas).
- El pollo del día antes: las proteínas no son necesarias solo para el día del trasnocho, sino que, si alimentamos nuestro cuerpo con algunas reservas frescas la noche anterior, estaremos mejor preparados para asumir el desvelo. Así, una cena con piezas de pollo es una buena opción un día antes y estarás listo. Incluso si no te desvelás al día siguiente, habrás comido muy bien y tu cuerpo siempre lo agradecerá.
- Noche baja en carbohidratos y sin alcohol: ambas opciones nos generarán bastante sueño, aunque por distintas razones. Los carbohidratos nos harán sentir llenos y nos producirán somnolencia con bastante rapidez, y por su parte el alcohol (además de producir sueño) causará que tu atención y procesamiento de la información no sea completamente lúcida. Dejá estas actividades para un día de fiesta con tus amigos, pero para estudiar mejor otros alimentos y bebidas.
- Sin azúcar: los azúcares sencillos se procesan rápidamente y nos dan un impulso de energía momentáneo debido al procesamiento de la glucosa, pero esto sucede muy velozmente y al terminarse el efecto solo nos dejará una gran cantidad de sueño. Así que si bien has pensado que los dulces te mantendrán enérgico, mejor recapacitarlo y que esos caramelos no nos pasen por la mente.
Consejos adicionales
Para trasnochar hace falta más que una excelente alimentación, por lo que te regalamos un par tips extra para que tu cuerpo se sienta un poco menos agotado.
- Mucha luz: como te mencionamos previamente, el cuerpo está entrenado para estar activo durante el día, por lo que responde a los estímulos claros como la luz; es por ello que si necesitás estudiar de noche, sugerimos lo hagás en un lugar muy bien iluminado. Esto además hará que tu vista se esfuerce menos y podrás estar atento.
- La famosa siesta: es necesario que tomés un par de pequeños descansos antes y después de la jornada nocturna de estudio (tal como mencionamos en el apartado del café). Es así que te aconsejamos una siesta de 30 minutos antes de ponerte a estudiar y otra a la mañana siguiente, la cual podría ser sobre las 7 u 8 de la mañana. Eso sí, esta última debe tener por lo menos 90 minutos de duración, que es lo aconsejado para conseguir un sueño profundo.
- Reservas de sueño: si trasnochás todos los días o si no dormís tus ocho horas diarias, es posible que tu rendimiento frente a una noche en vela no sea el mejor. Esto porque tu cuerpo ya está en deuda con las horas de sueño. Si por el contrario descansás bien con regularidad, el trasnocho en esta jornada de estudio no te pegará tan fuerte y podrás soportarlo sin tantos malestares posteriores.
Las situaciones de trasnocho deben ser exclusivas para casos que realmente lo ameriten y no deben ser una actividad regular. Es necesario que cuidés tu salud en todo momento y llevés un ritmo de vida ordenado, con buena alimentación, controlado y con las horas de sueño necesarias.
Recordá que si en algún momento necesitás descansar porque no comprendés lo que estás leyendo, no lo pensés dos veces y dormí un poco. Tu cuerpo también te irá enseñando sus límites.
Referencias bibliográficas
Diario La Tercera. (2011). Estudio dice que siesta de 20 minutos mejora rendimiento en un 34%. Recuperado de: http://diario.latercera.com/edicionimpresa/estudio-dice-que-siesta-de-20-minutos-mejora-rendimiento-en-un-34/
Diario El País. (2014). Nueve claves para aguantar hasta el amanecer (sin alcohol ni drogas). Recuperado de: https://elpais.com/elpais/2014/10/06/buenavida/1412604403_135994.html
BBC Mundo. (2014). Cómo trabajar toda la noche y sobrevivir al día siguiente. Recuperado de: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/09/140908_vert_cap_trabajar_de_noche_yv
